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新手练胸的推荐器械-坐姿推胸器
时间 : 2022-02-10  点击量:


所周知,练胸的首选动作是卧推,但是卧推的很多细节却很难掌握,很多新手是没有办法掌握的,我们舒华的小编也是经常锻炼的,这里推荐新手练胸的首选动作——坐姿推胸。

坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的

坐姿推胸器

一、新手要选择坐式推胸肌练胸肌比较好。

  1、坐式推胸器是一种固定的器械,训练起来比较安全,对提高自己的身体素质是非常有效的。

  2、能有效的找到胸肌的发力点,能体会胸肌的发力,从而有效提高胸部肌肉的感觉,有效地提高肩部、手臂的肘关节和腕关节的力量。

      3、能为以后进行自由器械的训练打下良好的基础,比如杠铃卧推、哑铃卧推等。

  4、有效的拉伸胸部,塑造完美的胸肌曲线。

  二、坐势推胸的动作要领

  1、将坐式推胸器的座椅调整到一个比较合适的位置,标准是将胸部上沿高度相同,然后根据自身重量进行调整。

  2、两腿分开坐在座椅上,双手握住器械握把,将身体的头、背部、臀部紧紧贴在后靠背上,保持肩部下沉的姿势,同时要收腹。

  3、挺胸收腹,双眼向前平视,两手紧握推手,深吸气,先用力点在胸口,把重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全伸展,然后停顿1秒钟。

  4、还原,在还原过程中要控制,要匀速进行,不要利用惯性,一次回到原位,同时吸气。

  反复练习,直到规定的次数。

  三、推胸的姿势需要注意的事项

  1、动作过程中,背部、头部及臀部要紧靠器械靠背。

  2、推重物时,肘关节不要伸直,否则在力竭时会造成肘关节损伤。

  3、肩部在推及还原时始终放松,避免受力,否则会引起肩部肌肉的牵连,降低胸肌训练效果。

  4、推胸过程依靠我们的意识去想像胸部发力的感觉,要做到“念动一致”。

  5、对于初级健身爱好者来说,坐姿推胸是一种不错的选择,训练水平高的话,再做3-4组大重量的坐式推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌有很大帮助。

  6、这个动作可以单手进行锻炼,也可以是双手交替练习。

  四、推胸动作的强度和频率

  胸部肌肉是肌肉较大的部位,比较适合做大强度和高强度的训练。但可推重量要根据自己的实际情况来决定。每次组间隔8~15次,每次4~6组,每组可休息30秒~2分钟根据个人情况而定。通常要隔天或两天训练一次。




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